在宅ワークが続いて体調が不安定…自律神経を守るオンオフ切り替え術

通勤がなくなって楽になると思っていたのに、在宅で仕事をするようになってから、なんとなく体調が安定しないと感じていませんか。朝から体が重かったり、仕事に集中しづらかったり、夜になっても頭が冴えて眠れない日が続くと、不安になりますよね。もしかすると、その不調の背景には自律神経のバランスの乱れが隠れているかもしれません。そんなときに一度じっくり読んでいただきたいのが、当院でまとめている自律神経のページです。在宅ワークを続けながら心と体を守るために、どんな工夫ができるのか、一緒に整理してみませんか。

在宅ワークで体調が崩れやすいのはなぜか

在宅での仕事は一見すると通勤がなくなり、時間にも体にも余裕ができるように思えます。ところが実際には、以前よりも疲れが取れにくくなったり、眠りが浅くなったり、頭痛やめまい、動悸などの不調が目立ってくる方が多いのです。まずは、在宅という環境が自律神経にどんな負担をかけているのかを、少し整理してみましょう。

生活リズムの乱れが自律神経を揺さぶる

会社に通っていた頃は、出社時間が決まっていたので、ある程度決まった時間に起きて、支度をして、電車に乗るという流れがありましたよね。この一連の流れは体内時計を整え、自律神経のリズムを保つうえで大切な役割を果たしていました。在宅になると、始業時間ギリギリまで寝てしまったり、昼夜逆転気味になったりと、どうしても生活のリズムが崩れやすくなります。その結果、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、疲れが抜けにくい状態が続いてしまうのです。

オンとオフの境目が曖昧になるストレス

もうひとつ大きいのが、仕事とプライベートの境界線があやふやになりやすいことです。同じ部屋、同じ椅子に座ったまま、朝から夜までパソコンに向かっていると、体はずっと「仕事モード」のスイッチが入ったままになりがちです。本来なら、通勤や帰り道、職場の出入り口などに「切り替えポイント」があったのですが、それがなくなってしまったわけですね。この状態が続くと、交感神経が優位な時間が長くなり、気がつかないうちに心も体もずっと緊張したままになってしまいます。

運動不足と同じ姿勢の積み重ね

在宅での仕事では、歩く距離が極端に減る方がほとんどです。通勤の階段や駅までの徒歩、オフィス内の移動がなくなり、椅子からほとんど立ち上がらないまま一日が終わることも珍しくありません。同じ姿勢が続くことは筋肉や関節だけでなく、自律神経の働きにも影響します。特に首から背中にかけての筋肉の緊張は、自律神経の通り道への負担となり、頭痛やめまい、集中力低下などにつながりやすくなります。

自律神経が乱れたときに出やすいサイン

では、自律神経のバランスが崩れたとき、体はどのようなサインを出してくるのでしょうか。ここでは在宅ワーク中の方に多い症状を挙げながら、自分の状態をチェックしていただければと思います。いくつか思い当たるものがあれば、早めにケアを始めることが大切です。

体に出る不調のパターン

朝起きた瞬間から体が鉛のように重く感じたり、仕事を始めても頭がぼんやりしてしまうことはないでしょうか。肩こりや首のこわばり、背中の張りが強くなり、長時間座っているのがつらい方も多いです。また、動悸や息苦しさ、胸のざわつき、おなかの調子の乱れ、手足の冷えやほてりなども、自律神経が不安定なときによくみられるサインです。検査をしても異常が出にくい分、「気のせいかな」と見過ごされやすいのが厄介なところだと感じています。

心に現れるサインにも要注意

体の不調と同じくらい大切なのが、心の状態です。以前は楽しめていた趣味に興味が持てなくなったり、ちょっとしたことでイライラしたり落ち込んだりしやすくなることもあります。仕事のメールを開くだけで妙に緊張したり、会議が近づくとソワソワして眠れなくなることもあるでしょう。「自分は弱くなったのではないか」と責めてしまいがちですが、実際には自律神経が疲れ切っているサインであることが多いのです。

チェックしやすいポイントをまとめた表

下の表に、在宅で仕事をしている方に多いサインを簡単にまとめました。いくつ当てはまるか、気楽な気持ちで確認してみてください。

体のサイン	心のサイン
朝のだるさが取れない	やる気が出づらい
頭痛やめまいが増えた	不安感が強くなった
動悸や息苦しさを感じる	ちょっとしたことでイライラする
おなかの調子が安定しない	集中力が続かない
手足が冷えやすい、ほてりやすい	眠りが浅く朝スッキリしない

自律神経にやさしい在宅での働き方の工夫

ここからは、在宅でのお仕事を続けながら、自律神経への負担を減らす具体的な工夫をお伝えしていきます。全部を完璧にやろうとする必要はありません。できそうなところから一つずつ試してみて、少しずつ自分に合った形にアレンジしていくのがおすすめです。

一日のリズムを意識して整える

まず意外と侮れないのが、朝の過ごし方です。起きる時間が日によってバラバラになっていると、体内時計が混乱しやすくなります。平日だけでも、できる範囲で起床時間をそろえるよう意識してみてください。起きたらカーテンを開けて朝日を浴び、白湯やお茶を飲んで喉を潤すだけでも、体に「一日が始まるよ」という合図を送ることができます。これだけでも、自律神経が整いやすい土台が少しずつ育っていきます。

仕事とプライベートの境界線を作る

同じ部屋で仕事もくつろぎ時間も過ごしていると、どうしても頭が休まりにくくなります。部屋を分けるのが難しい場合でも、「仕事用の椅子とくつろぎ用の椅子を分ける」「作業が終わったらパソコンに布をかける」「終業の合図としてお気に入りの音楽を一曲流す」といった小さな工夫が役立ちます。毎日繰り返すうちに、脳が「これは仕事の時間」「これは休む時間」と認識しやすくなり、自律神経の切り替えもスムーズになっていきます。

こまめな休憩で体と脳をリセットする

在宅で集中していると、気がついたら数時間座りっぱなしだったという声をよく聞きます。同じ姿勢が続くと、筋肉の緊張と血行不良が進み、自律神経にも負担がかかります。一時間に一度は席を立ち、背伸びをしたり、肩や首をゆっくり回したりしてみてください。トイレに立つついでに、廊下を少し長めに歩くだけでも構いません。短い休憩を何度も入れることで、体と脳にこもった疲れが抜けやすくなります。

在宅ワーク中におすすめの簡単ストレッチ

ここで、椅子に座ったままできる簡単なセルフケアをいくつかご紹介します。道具はいりませんので、思い出したときに試してみてください。

• 両肩を耳に近づけるようにぐっと持ち上げ、息を吐きながらストンと落とす動きを数回繰り返す
• 片手を頭の上にそっと乗せ、反対側の首筋をゆっくり伸ばすように横に傾ける
• 両手を組んで前に伸ばし、背中を軽く丸めて肩甲骨のあたりを広げるイメージで呼吸を数回繰り返す

どれも無理のない範囲で行い、痛みを感じるところまで頑張りすぎないようにしてください。動きに合わせて呼吸を止めないことも大切なポイントです。

呼吸と睡眠で自律神経の回復力を高める

自律神経に負担がかかっている状態では、呼吸が浅く速くなりやすく、夜になっても交感神経のスイッチが切れにくくなります。在宅での働き方を整えるのと同時に、呼吸と睡眠の質を高めることが、回復への近道になります。難しいことをする必要はありませんので、できることから一つ、生活に取り入れてみてください。

ゆったりした呼吸で心を落ち着ける

緊張しているときや、不安が強いときほど、呼吸は無意識に浅くなってしまいます。そんなときは、ほんの一分でもよいので、意識的にゆっくり息を吐く時間を作ってみましょう。椅子に座って背もたれにもたれ過ぎないようにし、軽く目を閉じます。鼻から軽く息を吸ったら、口をすぼめて細く長く吐き出していきます。このとき、吸う時間より吐く時間をやや長くするのがコツです。数回繰り返すだけでも、心拍数が落ち着き、体の力が抜けてくるのを感じられる方が多いです。

寝る前のスマホと仕事を手放す工夫

眠る直前まで仕事のメールをチェックしたり、ニュースやSNSを見続けていると、頭が興奮した状態が続き、寝つきが悪くなりやすくなります。理想を言えば、就寝の一時間前にはパソコンやスマホから離れ、照明も少し落として、体を休める準備に入るのが望ましいです。難しい場合でも、布団に入ってからのスマホだけは控えるようにしてみてください。代わりに、軽くストレッチをしたり、湯船につかる時間を少し長めに取ったりすることで、副交感神経が働きやすくなります。

それでもつらいときは専門家の力を借りるタイミング

ここまでお伝えしてきたような工夫を試しても、「やっぱりしんどさが続いている」「日常生活に支障が出てきている」と感じる場合は、一度専門家に相談してみることをおすすめします。真面目な方ほど、頑張ればなんとかなるのではと自分だけで抱え込みやすいのですが、限界まで我慢してしまうと回復に時間がかかってしまうことも少なくありません。

相談を考えていただきたい目安

例えば、次のような状態が続いている場合は、一度立ち止まってご自身の体と心に目を向けてみてください。

• 三週間以上、朝のだるさが強く仕事に行くのがつらい日が続いている
• 動悸や息苦しさ、強い不安感が突然押し寄せることがある
• 頭痛やめまい、おなかの不調が繰り返し現れ、日常生活に影響している
• 気分の落ち込みが強く、好きだったことへの興味が薄れている

このようなサインが重なっているときは、体が「そろそろ助けが必要だよ」と教えてくれていると考えてみてください。一人で頑張り続けるよりも、早めにサポートを受けたほうが、結果的には回復もスムーズになります。

当院で行っている自律神経へのアプローチ

当院では、初回にしっかりとお話をうかがいながら、姿勢や筋肉の状態、自律神経のバランスなどを丁寧に確認していきます。そのうえで、整体やカイロプラクティックの技術を軸に、エネルギー療法や心理的なアプローチも含め、体と心の両面から負担を減らしていくお手伝いをしています。力任せにボキボキ鳴らすような施術ではなく、脳の働きを高めながら全身のバランスを整えていく独自の方法なので、刺激が苦手な方でも安心して受けていただけると思います。お一人おひとりのペースに合わせて、在宅での働き方の工夫についても一緒に考えていきますので、遠慮なくご相談ください。

在宅で頑張るあなたへ一色からお伝えしたいこと

在宅で仕事を続けていると、「自分だけがうまくこなせていないのではないか」「もっと頑張れたはずだ」と自分を責めてしまう方がとても多いです。でも、環境が大きく変わったときに体調が揺らぐのは、決して特別なことではありません。むしろ、心と体が正直に「今のままだと少ししんどいよ」と教えてくれているサインだと受け止めてあげてほしいのです。自律神経は、少しずつ負担を減らし、整いやすい生活のリズムを作っていくことで、回復していく力を持っています。そのプロセスを、一緒に歩んでいくのが私の役目だと思っています。
在宅での働き方を見直すことは、これからの人生をより楽に生きるための大切なきっかけにもなります

仕事を続けながらでも、自律神経をいたわる工夫は必ず見つかります。もし今のつらさに不安を感じているのであれば、一人で抱え込まず、いつでも相談していただけたら嬉しいです。

あなたのペースで大丈夫ですので、まずは話をするところから始めてみませんか

---

〒665-0034
兵庫県宝塚市小林２丁目１０?４ 102

TEL:0797-74-5505

3つのご予約方法

ご予約はWEB予約、お電話やLINEでも受け付けています。
※スマホの方はタップで電話がかかります。

---