こんにちは、兵庫宝塚カイロプラクティック院長の一色です。在宅の日と会社に行く日が入り混じる働き方になってから、なんとなく体調が安定しないと感じていませんか。前より疲れが抜けにくい、朝からだるい、夜になっても頭が冴えてしまう。そんなお悩みでこのページにたどり着かれたのではないでしょうか。実は、こうした不調の背景には、体のリズムをコントロールしている自律神経の乱れが関わっていることがとても多いです。そこで今回は、テレワークと出社が混ざる働き方をしている方に向けて、自律神経のリズムを整えるためのポイントを、治療家としての視点と日々の臨床経験をまじえながらお話ししていきます。なお、自律神経の症状について詳しく知りたい方は自律神経失調症のページもあわせてご覧ください。
テレワークと出社が混ざる働き方で「なんとなくしんどい」が続く方に、自律神経のリズムを整える具体的なヒントをお伝えしたいと思います
在宅と出社が混ざると、なぜ自律神経が乱れやすいのか
まず最初に、どうして在宅の日と出社の日が混ざるだけで、体のリズムが崩れやすくなるのかを整理してみましょう。なんとなく「生活がバラバラになるからかな」と感じている方も多いと思いますが、自律神経の仕組みを知ると、その理由がはっきりしてきます。
自律神経というのは、交感神経と副交感神経という二つの働きが、まるでシーソーのようにバランスを取りながら体を自動操縦してくれているシステムです。日中に活動するときは交感神経が優位になり、夜に休むときは副交感神経が優位になる。この切り替えがスムーズにできているとき、人は「元気でよく眠れる状態」を保ちやすくなります。
ところが、在宅の日と出社日で起きる時間がバラバラになったり、朝の行動パターンが大きく変わったりすると、体の中の時計が毎日のようにリセットされてしまいます。そうなると、自律神経にとっては「今日は何時からスイッチを入れたらいいのか」「いつ休めばいいのか」が分かりにくくなり、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいきにくくなるのです。
もうひとつのポイントは、自宅が仕事場にもなっているということです。本来なら「家は休む場所、会社は働く場所」と脳が認識しやすいのですが、在宅で仕事をするようになると、その境界が曖昧になります。リビングのテーブルでパソコンを開いた瞬間から仕事モード。片付けても、さっきまでメールのことを考えていた頭はなかなかオフになりません。この「場所の切り替えがきかない」ことも、自律神経にじわじわと負担をかけていきます。
さらに、在宅の日は人と直接会う機会が少なくなり、気分転換のきっかけが減りがちです。通勤やちょっとした立ち話、移動などは意外と大きな気分転換になっているのですが、それがなくなることで、頭の中が一日中仕事でいっぱいになってしまう方も少なくありません。その結果、夜になっても交感神経が高ぶったままで、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりしやすいのです。
こんな症状が続いていたら、自律神経のサインかもしれません
在宅と出社が混ざるようになってから、次のような変化を感じていないでしょうか。朝起きた瞬間からすでにどんよりしている。休日になっても疲れが抜けない。天気や気圧の変化で頭痛やめまいが出やすくなった。ちょっとしたことでイライラしたり、逆に気力がわかなくなったりする。
こうした症状は、検査では特に異常が見つからないのに、本人としては「確かにしんどい」状態として現れることが多いです。病院で「ストレスですね」と言われてそのまま様子を見ているうちに、だんだん不調のほうが当たり前になってしまう方もいらっしゃいます。
もちろん、体のどこかに明らかな病気が隠れている可能性もありますから、強い痛みや急な体重変化、息苦しさなどがある場合は、まず医療機関での検査が大切です。そのうえで、「検査では異常がないと言われたけれど、やっぱりつらい」というときには、自律神経のリズムの乱れを整えていくことが回復への近道になることが多いと感じています。
出社日と在宅の日、リズムのズレを小さくする工夫
では、具体的にどうすれば自律神経のリズムを整えやすくなるのでしょうか。ここからは、日々の臨床でお伝えしている工夫の中から、在宅と出社が混ざる働き方の方でも実践しやすいポイントをいくつかご紹介します。「すべて完璧にやろう」とする必要はありません。できそうなところから少しずつ取り入れていくイメージで読んでいただければと思います。
起床時間をできるだけそろえる
もっとも基本的で、効果が出やすいのが「朝起きる時間を大きくずらさない」という工夫です。在宅の日はつい遅くまで寝てしまう、という方は多いと思いますが、体内時計にとってはこれがなかなかのストレスになります。理想は、出社日と在宅の日の起床時間の差を1時間以内におさめることです。
たとえば、出社日には6時半に起きている方であれば、在宅の日も7時半には起きるようにしてみる。布団の中でスマホを見るのではなく、カーテンを開けて朝の光を浴びる。顔を洗って、軽く着替える。この一連の流れが「今日も一日スタートだよ」と自律神経に合図を送ってくれます。
「そんなに早く起きたら損した気分になる」という声もよく聞きますが、起きてすぐに仕事をしなくても構いません。ゆっくり朝食をとったり、好きな音楽を聞いたり、散歩をしたりする時間にあてても良いのです。大切なのは、体内時計にとっての「一日のスイッチを入れるタイミング」を安定させることです。
朝の「なんちゃって通勤時間」を作る
出社する日は駅まで歩いたり、自転車に乗ったり、自然と体を動かす時間がありますよね。この時間が、自律神経にとってはとてもいいリズム作りになっています。在宅の日にも、その代わりとなる「なんちゃって通勤時間」を少しだけ作ってあげると、自律神経の切り替えがスムーズになりやすいです。
たとえば、起きて支度をした後に、家の近所を10〜15分だけ歩いてみる。コンビニまでコーヒーを買いに行くのでもかまいません。とにかく外の空気を吸い、歩いて心拍数を少し上げることで、交感神経が自然にオンになっていきます。この習慣をつけることで、「在宅の日も出社日も、朝の体のスイッチの入れ方が同じ」になり、リズムが乱れにくくなっていきます。
仕事とプライベートの境界線を決める
在宅で仕事をしていると、「ちょっとだけ資料を見直そう」「さっきのメール、やっぱり気になるな」と、気がつけば夜まで頭の中が仕事だらけになってしまうことがあります。この状態が続くと、副交感神経が働きにくくなり、心も体も休まりません。
そこでおすすめなのが、「ここから先は仕事のことは考えない」という時間帯と、「ここでいったん区切りをつける」という儀式を決めてしまうことです。たとえば、夜の9時以降は仕事のメールを開かない。パソコンを閉じたら、同時に部屋の明かりを少し落とし、テレビやスマホの画面を見る時間を減らす。お気に入りの音楽を流しながらストレッチをする。そういう「夜のスイッチオフのパターン」を体に覚えさせていくイメージです。
最初はなかなかうまく切り替えられないかもしれませんが、続けるうちに「この時間になれば自然と休むモードに入れる」という感覚が少しずつ育ってきます。それは、自律神経が新しいリズムを覚えてくれている証拠でもあります。
テレワークと出社が混在する方におすすめの一日の流れ
ここからは、実際に通院されている方にもよくご提案している一日のモデルケースをご紹介します。もちろん生活スタイルや家族構成によって調整は必要ですが、「こんなイメージで整えていくんだな」という参考になればうれしいです。
出社日と在宅日のモデルスケジュール
あくまで一例ですが、出社日と在宅日それぞれのざっくりとした流れを表にしてみました。
| 時間帯 | 出社日の過ごし方 | 在宅日の過ごし方 |
|---|---|---|
| 起床〜朝食 | 6:30頃に起床、朝日を浴びて支度、軽い朝食 | 7:00頃までに起床、カーテンを開けて光を浴び、同じように朝食 |
| 通勤〜始業前 | 駅まで歩くなど、自然なウォーキングで体を目覚めさせる | 近所を10〜15分散歩、あるいは家の周りをぐるっと一周 |
| 午前の仕事 | 60〜90分集中したら5〜10分立ち上がる、歩く・伸びをする | 同様にタイマーを使って小休止を入れる、家の中で軽いスクワットなど |
| 昼食〜午後 | 昼食後に5〜10分外の空気を吸う、午後は難易度の高い仕事を先に | 昼食後にベランダや窓辺で一息、午後も同様に小休止をはさむ |
| 終業〜夜 | 会社を出るタイミングで仕事終了、帰宅後は仕事のメールを見ない | 終わりの時間を決め、パソコンを閉じたら照明を落とし、ストレッチや入浴でリセット |
| 就寝前 | スマホを長時間見ないようにし、寝る30分前から照明を暗くする | 同じように就寝前のルーティンを整え、毎日だいたい同じ時間に布団に入る |
こうして見てみると、出社日と在宅日の大きな違いは「通勤があるかどうか」「人と直接会うかどうか」ぐらいで、それ以外のリズムはかなり近づけることができると感じませんか。ポイントは、「在宅だからといって特別な日として扱いすぎない」ことです。
自律神経が喜ぶ小さな習慣を組み込む
一日の流れの中に、自律神経のバランスを整える小さな習慣をいくつか散りばめておくと、リズムが安定しやすくなります。たとえば、呼吸が浅くなりがちな方には、意識して息を吐く時間を長くする腹式呼吸がおすすめです。お腹に手を当てて、4つ数えながら鼻から吸い、6〜8つ数えながら口からゆっくり吐く。これを1日に何セットか、仕事の合間に行ってみてください。
また、パソコンに向かって同じ姿勢でいる時間が長いと、首や肩の筋肉が固まり、頭への血流も悪くなってしまいます。1時間に一度は立ち上がり、首をゆっくり回したり、肩をすくめてストンと落としたりするだけでも、かなり違いが出てきます。ちょっとしたストレッチや、深呼吸を組み合わせることで、交感神経の緊張がふっとゆるみ、副交感神経が働きやすくなります。
セルフケアだけでは整えにくいと感じたら
ここまで、在宅と出社が混ざる働き方の中で自律神経のリズムを整えるためのポイントをいくつかご紹介してきましたが、「やってみたけれどなかなか変化を感じられない」という方もいらっしゃると思います。そんなときは、「自分の努力が足りない」と責める必要はありません。長年蓄積してきた体のクセや、過去のストレス、姿勢や呼吸のクセなどが影響して、セルフケアだけでは追いつかないケースも実際には多いからです。
私の治療院には、在宅と出社を行き来する働き方になってから、「急に体調を崩しやすくなった」「朝起きるのがつらくて、仕事に行くのが憂うつになってきた」という方がたくさん来られます。お話をうかがうと、皆さん本当に頑張り屋さんで、自分なりに生活の工夫をしたり、サプリメントを試したり、ウォーキングを始めたりと、いろいろなことを試されていることがほとんどです。
そういった方の体を拝見すると、背骨や骨盤のゆがみ、頭蓋骨の微妙な動きの悪さ、内臓のこわばりなどが複雑に重なって、自律神経が休まりにくい状態になっていることが多いです。こうした状態は、残念ながらセルフケアだけではほどけにくい部分でもあります。
当院で行っている自律神経へのアプローチ
兵庫宝塚カイロプラクティックでは、強くボキボキするような施術ではなく、脳と体の働きをやさしく引き出していく独自の調整法を用いています。頭の骨や背骨、骨盤、内臓の動きなどを細かくチェックし、必要なところにだけ最小限の刺激を入れていくことで、体が本来持っている「整おうとする力」を引き出していくイメージです。
特に、自律神経の症状でお悩みの方には、呼吸のしやすさや、首のこわばり、胸のあたりの圧迫感なども丁寧に確認しながら施術を進めていきます。施術後に「胸がスッと広がった感じがする」「頭の中のモヤモヤが少し晴れた」「夜ぐっすり眠れた」という感想をいただくことも多く、私自身いつもその変化に驚かされています。
もちろん、1回の施術ですべてが魔法のように解決するわけではありません。ただ、定期的に体の土台を整えながら、生活の中の工夫も続けていただくことで、少しずつ「乱れにくいリズム」を体に染み込ませていくことは十分可能です。私はそのお手伝いをするのが、自分の役目だと思っています。
同じように悩んでいるのはあなただけではありません
最後に、一つお伝えしたいことがあります。在宅と出社が混ざる働き方が増えてから、「なんとなくしんどいのだけれど、うまく言葉にできない」「周りにはもっと大変な人がいるから、自分がしんどいと言ってはいけない気がする」と感じている方が本当に多いということです。
でも、体が発しているサインに気づいてあげられるのは、他の誰でもない、あなただけです。朝のだるさ、夜の眠りの浅さ、理由のわからない不安感やイライラ。それは決して、「気の持ちよう」だけの問題ではありません。長く続く働き方の変化に、自律神経が何とかついていこうと頑張っている証拠でもあります。
自律神経のリズムは、少しずつ整えていくことで、今よりずっとラクな毎日へと変えていくことができます。そして、そのためには「仕組みを知ること」「生活を整えること」「体の土台を整えること」の三つがそろうと、グッと前に進みやすくなります。
もし今、「このまま仕事を続けていけるのだろうか」「この体調がずっと続いたらどうしよう」と不安な気持ちを抱えているなら、一人で抱え込む必要はありません。宝塚周辺で同じようなお悩みを持つ方をたくさん診てきた立場から、あなたの体と心が少しでもラクになるように、できる限りのサポートをさせていただきます。
自律神経の不調は、早めに向き合うほど回復もしやすくなります。「こんなことで相談していいのかな」と思われるようなことでも、どうぞ遠慮なくご相談ください。あなたが自分らしいリズムを取り戻して、笑顔で毎日を過ごせるように、一緒に整えていきましょう。
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最後までお読みくださりありがとうございました。
