こんにちは、兵庫宝塚カイロプラクティック院長の一色です。在宅での仕事が増えてから、なぜか体調が安定しないと感じていませんか。通勤がなくなって楽になるはずなのに、朝からだるさが抜けなかったり、夜になっても頭が冴えて眠れなかったり、そんな違和感を抱えたまま毎日を過ごしている方も多いように感じます。もし最近になって動悸や息苦しさ、めまい、寝つきの悪さ、気持ちの落ち込みなどが気になってきたなら、自律神経のバランスが乱れているサインかもしれません。そんなときに一度チェックしていただきたいのが、当院でまとめている自律神経のページです。
在宅ワークの働き方そのものに少し工夫を加えるだけでも、自律神経への負担はぐっと変わります。今日は同世代の一人として、そして治療家として、あなたの毎日が少しでも楽になるヒントをお伝えできればと思います。
在宅で頑張り続けている真面目な方ほど、自律神経に負担をかけやすい傾向がありますね
在宅ワークで体調が崩れやすくなるのはなぜか
まず最初にお伝えしたいのは、在宅での仕事が増えてから体調が不安定になったからといって、あなたが弱いわけでも、気の持ちようが悪いわけでもないということです。仕事のやり方や一日のリズムが変われば、自律神経にかかる負担も大きく変わります。
自律神経というのは、意識しなくても体温や心拍、血圧、消化などをコントロールしてくれている大事な神経です。昼間に活動モードへ切り替える交感神経と、夜に休息モードへ導く副交感神経が、シーソーのようにバランスを取りながら働いてくれています。ところが在宅での働き方になると、この切り替えがうまくいかなくなる場面が増えてしまうのです。
たとえば、通勤がなくなったぶん、朝はギリギリまで布団の中という日が続いていないでしょうか。仕事を始める時間も日によってバラバラになっていると、脳や体内時計が混乱して、いつ交感神経を上げればいいのか分からなくなります。結果として午前中はぼんやりしたまま、夕方から急に元気になって夜に眠れなくなる、といったパターンが増えていきます。
もうひとつ大きいのが、人との関わり方の変化です。オフィスにいた頃は、雑談や何気ない会話が自然と気分転換になっていましたが、自宅で一人パソコンに向かっていると、知らない間に緊張や不安を抱え込んでしまいやすくなります。画面の向こうの相手の表情が読み取りにくいオンライン会議も、思っている以上に神経をすり減らす要因になります。
さらに、気づけば一日中ほとんど同じ姿勢で座りっぱなし、という方も多いはずです。首や肩、背中の筋肉が固まり、呼吸が浅くなってくると、酸素がうまく行き渡らず、頭が重く感じたり集中力が落ちてきたりします。こうした小さなストレスの積み重ねが、自律神経のバランスを少しずつ崩していくのですね。
「なんとなく不調」が続くときのサイン
在宅での仕事に切り替わってから、はっきりとした病名がつくわけではないけれど、なんとなく体調がパッとしないという声をよく耳にします。具体的には、朝の目覚めが悪く、起きてもスッキリしない、休みの日も疲れが抜けない、頭痛やめまい、耳鳴りが増えた、というご相談が増えています。
また、夜になるとあれこれ考え事が頭から離れず、布団に入っても寝つけない、夜中に何度も目が覚める、夢ばかり見てぐったりする、といった睡眠のトラブルも、自律神経の乱れと関係が深い症状です。心の面でも、理由もなく不安になったり、些細なことでイライラしてしまう自分に自己嫌悪してしまったりと、感情のアップダウンに振り回されやすくなります。
これらは一見するとバラバラの症状に見えますが、体のコントロールセンターである自律神経がうまく働かなくなっているときに、まとめて現れやすいサインでもあります。放っておくと、ある日突然動けなくなったり、会社に行こうとすると体がすくんでしまったり、といった大きな不調につながる場合もあります。
大事なのは、ここで自分を責めないことです。「自分は弱い」「根性が足りない」といった言葉で片付けてしまうと、余計に交感神経にブレーキがかからなくなり、悪循環にはまってしまいます。そうではなく、「ああ、自律神経が疲れているんだな」と気づき、働き方や生活リズムを整え直していくことが大切です。
自宅でできる、自律神経にやさしい一日のリズムづくり
在宅での仕事は、通勤がないぶん時間の自由度が高いというメリットがありますが、その一方で、きちんと自分でリズムを作らないと、あっという間に昼夜逆転してしまう危うさも持っています。ここでは、自律神経をいたわりながら働くための一日の組み立て方についてお話しします。
難しいことをしようとしなくても大丈夫です。大切なのは、朝・昼・夜のそれぞれの時間帯に、体と心を整える「小さな習慣」をひとつずつ足していくことです。少しの意識で、体調の波がやわらいでくる方は多いですよ。
朝は「通勤の代わりに」体を目覚めさせる
在宅ワークに切り替わってから、起きてすぐにパソコンを開く、という日が続いていないでしょうか。通勤がなくなると、どうしてもギリギリまで寝てしまいたくなりますが、自律神経のためには、あえて起きてから仕事を始めるまでにワンクッション置くことをおすすめしています。
理想的なのは、カーテンを開けて朝日を浴び、5分でも散歩に出てみることです。日光を浴びることで体内時計がリセットされ、交感神経が自然にオンになってくれます。どうしても外に出られない場合でも、ベランダに出て深呼吸をしたり、窓際でストレッチをしたりするだけでも違います。
また、朝食を抜いてしまう方が増えていますが、何か少しでもおなかに入れることで、体が「一日を始める準備」をしやすくなります。おにぎりひとつでも、バナナとヨーグルトだけでも構いません。重要なのは、毎朝ほぼ同じ時間に体にスイッチを入れてあげることです。
仕事中は「意識的な休憩」をスケジュールに組み込む
在宅でパソコンに向かっていると、気がついたら何時間も座りっぱなしだった、ということが本当に多くなります。ところが自律神経は、ずっと同じ姿勢で緊張状態が続くのが苦手です。筋肉が固まり、血流が悪くなると、脳への酸素供給も落ちてしまいます。
そこで取り入れていただきたいのが、「休憩も仕事の一部」と考えてスケジュールに書き込んでしまう方法です。午前と午後にそれぞれ一回、10分でもいいので、立ち上がって歩いたり、首や肩をゆっくり回したり、トイレに行くついでに廊下を往復したりしてみてください。タイマーを使ってもいいですし、オンラインカレンダーに予定として入れてしまうのもおすすめです。
短い休憩のときには、目を閉じて数回ゆっくり深呼吸をするだけでも、交感神経の高ぶりを落ち着かせることができます。息を吸う時間よりも、吐く時間を少し長くするイメージで呼吸をしてみてください。呼吸が整ってくると、自然と心も落ち着いてきます。
夜は「仕事モードからの切り替え儀式」を持つ
在宅での仕事では、ついダラダラと夜遅くまでパソコンを触ってしまいがちです。けれども自律神経にとっては、夜になったら少しずつ副交感神経を優位にし、体を休ませる方向へ切り替えていくことが重要になります。「終業時間」を自分で決め、その時間になったらきっぱりと区切りをつける練習をしてみましょう。
おすすめなのは、仕事が終わったら必ずやる「儀式」をひとつ決めておくことです。たとえば、仕事道具を引き出しにしまう、机の上を軽く拭く、白湯を一杯飲む、軽いストレッチをする、など構えずに続けられるもので大丈夫です。こうした小さな行動を毎日繰り返すことで、脳が「ああ、ここからは休む時間なんだな」と学習してくれます。
そのうえで、寝る前の1時間はできるだけスマホやパソコンの画面から離れるように意識してみてください。強い光は脳を刺激してしまい、眠りのホルモンが出にくくなります。照明を少し落として、音楽を聴いたり、軽く読書をしたりしながら過ごすと、自然とまぶたも重くなってきますよ。
自律神経にやさしい仕事環境とセルフケアの工夫
一日のリズムづくりとあわせて大切なのが、自宅での仕事環境そのものを見直すことです。椅子や机の高さ、パソコンの位置、部屋の明るさや温度などは、少し変えるだけでも体への負担が変わります。ここでは、できる範囲で取り入れていただきたい工夫をご紹介します。
また、体に触れて整えるセルフケアも、自律神経を落ち着かせるうえで役に立ちます。難しいことをしようとせず、毎日続けられる「小さな習慣」をいくつか覚えておくと心強いですよ。
姿勢と呼吸を整えるデスク環境
在宅で長時間座っていると、どうしても前かがみになり、頭が前に突き出した姿勢になりやすくなります。首の後ろや背中の筋肉が常に緊張し、肩こりや頭痛、目の疲れの原因になってしまいます。これも自律神経には大きな負担です。
理想的には、椅子に深く腰掛け、足の裏全体が床につくように高さを調整します。膝の角度はだいたい直角から少し開くくらいを目安にすると、腰や股関節にかかる負担が減ります。机の高さは、肘を曲げたときに肩が上がらず、リラックスしてキーボードに手を置けるくらいが目安です。
パソコンの画面は、目線とほぼ同じ高さか、少しだけ下がるくらいにすると、首への負担がぐっと減ります。ノートパソコンをお使いの場合は、スタンドで少し高さを出し、外付けキーボードを使うだけでもずいぶん楽になりますよ。こうした工夫は、結果的に呼吸のしやすさにもつながります。
短時間でできる簡単セルフケア
在宅での仕事の合間に、自分でできる簡単なケアを取り入れてみましょう。たとえば、首の後ろを両手で軽く支えるようにして、頭の重みを手に預けるイメージで少しだけ後ろに倒すと、首の筋肉がふっと緩むのが分かると思います。そのまま深呼吸を数回繰り返すと、頭のモヤモヤも少し軽くなります。
また、胸の前を開くストレッチもおすすめです。両手を後ろで組んで、息を吐きながら肩甲骨を寄せていくと、縮こまっていた胸やお腹のスペースが広がり、呼吸が深く入るようになります。呼吸が変わると、自律神経のバランスも少しずつ整っていきます。
どうしても緊張が抜けないときには、手のひらをこすり合わせて温め、そのまま目の上にそっと当ててみてください。暗くてあたたかい感覚に包まれることで、体が安心して力を抜きやすくなります。こうした小さなセルフケアの積み重ねが、結果的には大きな変化につながっていきます。
セルフケアだけで頑張りすぎないために
ここまでお読みになって、「自分でもできそうなことがありそうだな」と感じていただけたなら嬉しいです。ただ、その一方で、もうすでに限界近くまで頑張ってこられた方もきっといらっしゃると思います。真面目な人ほど、「これくらいで弱音を吐いてはいけない」「自分でなんとかしないと」と、自分に厳しくしてしまいがちです。
けれども、自律神経の乱れが長く続いているときには、セルフケアだけでは追いつかない段階に入っている場合もあります。そんなときは、どうか一人で抱え込まずに、第三者の手を借りることも選択肢に入れてみてください。体に触れて整えることで、頭だけではどうにもならなかった緊張がふっとゆるむことも少なくありません。
私自身、若いころに長年腰の痛みに悩まされ、整体との出会いで人生が変わった経験があります。その体験がきっかけとなり、二十年以上続けていた会社員生活を手放し、治療家の道に進みました。今こうして、同じように体と心のことで悩んでいる方のお役に立てるのは、とてもありがたいことだと感じています。
当院では、自律神経のバランスをチェックできる各種検査や、姿勢の分析、ストレスの状態を確認できる測定などを組み合わせながら、どこに負担がかかっているのかを一緒に確認していきます。そのうえで、一人ひとりの状態に合わせて、体と心の両面からアプローチする施術を行っています。
在宅での働き方そのものに少し手を加えながら、外からの施術で回復しやすい土台を整えていくことが、自律神経の乱れから抜け出すための近道になります
もちろん、いきなり大きな決断をする必要はありません。「最近ちょっとおかしいな」「このままだと先が不安だな」と感じたタイミングで、様子を相談しに来ていただくだけでも構いません。お話を伺いながら、一緒に今できることを整理していきましょう。
体調の波に振り回される毎日から抜け出して、自分らしく働けるようになるためには、仕事の頑張り方と同じくらい、休み方や力の抜き方を身につけていくことが大切です
在宅でのお仕事が続くなかで、「このままで大丈夫かな」と不安になったときは、いつでも兵庫宝塚カイロプラクティックを思い出していただければと思います。一人で抱え込まずに、まずは一度ご相談くださいね。あなたのペースを尊重しながら、体と心が少しずつ楽になっていくお手伝いができれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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