こんにちは。兵庫宝塚カイロプラクティック院長の一色です。毎日の仕事や家事をこなしながら、誰にも言えない不安を抱えていませんか。
パニック障害を自力で治したいと思う気持ちは、決しておかしなことではありません。できれば薬に頼らず、以前のように通勤や買い物を楽しみたいですよね。
ただ、自分で改善に取り組むことと、一人ですべてを解決することは別です。この記事では、日常でできる工夫と、専門家に相談したい目安をお伝えします。
自分でできることを大切にしながら、必要なときには人の力も借りてくださいね
パニック障害は自力で治せるのか
最初にお伝えしたいのは、セルフケアには役割があるものの、それだけでパニック障害が治るとは言い切れないということです。症状や生活への影響は人によって異なるため、自分の状態を医療機関で確認し、取り組み方を考えることが大切になります。
セルフケアと治療は役割が違います
睡眠や生活リズムを見直したり、不安との付き合い方を学んだりすることは、自分でも取り組めます。けれど、診断や薬の調整、専門的な心理療法は別の役割を持っています。
自分で改善に取り組むことと、専門家に相談することは両立できます。相談したからといって、自分の力で前に進めなくなるわけではありません。
むしろ、今の状態に合った方法を一緒に考えることで、「何をすればよいのかわからない」という迷いを減らせることがあります。
気合いや我慢で乗り切る必要はありません
「ほかの人は普通に電車に乗れるのに」「自分が弱いだけなのかな」。そんなふうに、自分を責めていませんか。
パニック障害は、気持ちの弱さだけで説明できるものではありません。強い不安と身体の反応が関係し、次の発作を心配することで生活が制限されることもあります。
自力で治したい気持ちの奥に、「人に迷惑をかけたくない」という思いがある方もいるでしょう。でも、助けを求めることまで我慢しなくてよいのです。
まだ診断されていない方へ
動悸や息苦しさがあるからといって、必ずパニック障害とは限りません。心臓や呼吸器など、身体の病気が関係している場合もあります。
初めての症状や、いつもとは違う症状は、自己判断で決めつけないでください。身体の状態を確かめることも、安心して改善に取り組むための大事な準備です。
日常で取り組めるセルフケア
自分でできることを探していると、呼吸法や運動など、たくさんの方法が目に入りますよね。ただ、全部を一度に始める必要はありません。今の生活を振り返り、負担が少なく続けられるものから取り入れることが、無理のない取り組みにつながります。
生活リズムは少しずつ整えましょう
まずは、起きる時間や食事の時間が大きくずれていないかを見てみましょう。毎日完璧にそろえるより、できる範囲で一定のリズムを作ることを目指してください。
夜に不安が強くなると、スマートフォンで治し方を探し続けてしまうことがあります。調べる時間を区切り、寝る前は画面から離れる時間を作ってみませんか。
眠れない日があっても、その一日だけで「全部だめになった」と考える必要はありません。睡眠の問題が続くときは、診察で具体的に伝えましょう。
カフェインやお酒との関係を確認する
コーヒーやエナジードリンクを飲んだあとに、動悸や落ち着かなさが強くなる方もいます。飲む量や時間帯と、体調との関係を振り返ってみてください。
ただし、飲食物をすべて症状の原因と決めつける必要はありません。「これもだめ、あれもだめ」と制限を増やしすぎないことも大切です。
不安を紛らわせるためのお酒は、対処法として頼らないようにしましょう。飲酒の量が増えている場合も、遠慮せず医師に相談してください。
身体を動かすことを新しい義務にしない
体調に合わせた散歩など、無理のない運動を生活に取り入れる方法もあります。最初から長い距離を歩いたり、息が上がる運動を選んだりする必要はありません。
「今日は家の周りを少し歩けた」。そんな小さな行動でも構いません。ただ、運動中に強い胸痛や普段と違う息苦しさが出た場合は、無理をせず医療機関に相談しましょう。
短い記録で自分の状態を整理する
不安が起きた場面、頭に浮かんだこと、そのときに取った行動を簡単に書いてみると、相談するときの助けになります。
たとえば、「電車で動悸がして、倒れるかもしれないと思った。次の駅で降りて休んだ」と記録します。長い日記にする必要はありません。
ただし、脈拍や呼吸を一日中確認するための記録にはしないでください。記録によって不安が強まるなら、方法や頻度を専門家と見直しましょう。
発作が起きたときにできること
発作への備えは、症状を絶対に起こさないためではなく、起きたときに安全に対応するために考えましょう。その場で落ち着くための工夫と、医療の助けが必要な状況を分けて知っておくと、無理に一人で判断し続ける負担を減らせます。
まずは安全を確保してください
立っていてふらつく場合は、安全な場所で座るなどして転倒を防ぎましょう。運転中なら、安全に停車することを優先してください。
周囲に人がいるときは、「気分が悪いので少し休ませてください」と短く伝えるだけでも構いません。詳しく説明する余裕がなくても大丈夫です。
呼吸は無理に大きく吸わない
息苦しいと、空気をたくさん吸おうとしてしまいますよね。けれど、速く大きな呼吸を繰り返すと、かえってつらさが増すことがあります。
できる範囲で呼吸の速さを緩め、楽に息を吐くことを意識してみてください。秒数を守ることにこだわったり、苦しいのに息を止めたりする必要はありません。
呼吸への注意がかえって不安を強める場合は、足が床についている感覚や、目の前の物に意識を向ける方法もあります。合わない方法を無理に続けないでくださいね。
普段と違う症状は医療を優先する
診断を受けた方でも、すべての胸痛や息苦しさがパニック発作とは限りません。「いつもの発作だから」と決めつけず、症状の違いに注意してください。
突然の強い胸痛、意識が遠のく、著しい呼吸困難などがある場合は、救急の対応が必要です。自分で対処しようとせず、119番への連絡を含めて助けを求めてください。
薬以外の治療と相談する目安
「相談したら、必ず薬を飲むことになるのでは」と心配している方もいるでしょう。パニック障害の治療には薬物療法だけでなく、認知行動療法などの選択肢もあります。希望や不安を伝えながら、自分の状態に合う方針を医師と考えることができます。
認知行動療法で不安との付き合い方を学ぶ
認知行動療法は、出来事の受け止め方や、そのときに取る行動を整理する心理療法です。「動悸がしたら倒れる」という考えを、実際の状況と照らし合わせて検討します。
避けている場面や、怖く感じる身体感覚に段階的に向き合う練習が含まれることもあります。これは、怖さを我慢して一気に克服する方法ではありません。
自分だけで無理な練習を始めるより、専門家と目標や進め方を相談することをおすすめします。生活習慣の工夫と、専門的な治療は分けて考えましょう。
薬への不安はそのまま伝えて構いません
副作用が気になる、仕事中の眠気が心配、いつまで飲むのか知りたい。そうした疑問は、診察で確認してよいことです。
薬の種類や使い方によって注意点は異なります。「薬はすべて依存する」「一生やめられない」とひとまとめに考えず、自分の処方について説明を受けてください。
服薬中の薬は自己判断で減らしたり、急にやめたりしないでください。調子がよくなったときも、困った症状が出たときも、まず処方した医師に相談しましょう。
生活の範囲が狭くなってきたら相談を
発作を繰り返す、次の発作が心配で落ち着かない、電車や買い物を避けるようになった。こうした変化があれば、発作の回数だけで判断せず相談してください。
遅刻や欠勤が増えた、家事が進まない、人に会えなくなったという困りごとも、大切な相談の理由です。「もっと重くなってから」と待つ必要はありません。
受診先に迷う場合は、かかりつけ医に相談する方法もあります。心療内科や精神科に伝える内容がまとまらなくても、まず一番困っていることから話して大丈夫です。
通院そのものが怖いときは
移動や待合室が不安なら、予約時にその事情を伝えてみてください。家族の付き添いが可能か、どのような配慮ができるかを確認できます。
オンライン診療や訪問診療を扱う医療機関もあります。ただし、利用できる条件や診療の範囲は異なるため、自宅で受けられるかを個別に確認しましょう。
回復を一人で背負わないために
改善を目指していると、昨日できたことが今日は難しいだけで、気持ちが沈むこともありますよね。回復の見方を発作の有無だけに絞らず、生活の変化や周囲の支えにも目を向けてみましょう。一人で頑張り続ける以外にも、選べる進め方があります。
小さな生活の変化も振り返りましょう
以前より短い時間なら外出できた、不安を感じても予定をすべて取りやめずに済んだ。そんな変化も、診察で伝える材料になります。
一方で、不安が増えているのに「回復には波があるから」と我慢する必要はありません。できることが減り続けるときは、取り組み方や治療方針を相談しましょう。
ほかの人の回復期間や体験談を、自分の締め切りにしないでください。体験談は参考になっても、同じ方法で同じ経過になるとは限りません。
家族や職場には具体的なお願いを
周囲に伝えるときは、病気をすべて理解してもらおうとするより、困っている場面と必要な助けを短く話す方法があります。
たとえば、「電車で不安が強くなるので、受診の日だけ付き添ってほしい」「会議中に体調が悪くなったら、一度席を外したい」と伝えてみましょう。
職場への説明や勤務上の配慮については、主治医や産業医などに相談できます。誰に、どこまで話すかも、一人で決めきれないときは助けを借りてください。
当院に相談される方へ
兵庫宝塚カイロプラクティックでは、私が最初から最後まで担当し、お身体の状態や日常生活のお困りごとを伺います。うまく話そうと気を張らなくても構いません。
ただし、当院は医療機関ではなく、パニック障害の診断や薬の処方・調整は行いません。整体やカイロプラクティックを、医療による治療の代わりとして勧めることもありません。
パニック障害を治す効果を施術で保証することはできません。身体のつらさなどをご相談いただく際も、受診や治療の状況を伺い、医療を優先すべき場合はそのようにお伝えします。
付き添いを希望される方は、ご予約時にお知らせください。来院への不安や相談内容についても、事前にお問い合わせいただけます。
自分の力を生かすために人を頼る
私がお伝えしたいのは、「自力で治したい」という気持ちを捨てなくてよい、ということです。ただ、その気持ちのために、必要な相談まで遠ざけないでほしいのです。
自分でできる工夫は大切にしながら、診断や治療は医療の力を借りる。その両方を選ぶことが、無理なく生活を取り戻していくための進め方だと考えています。
一人で悩みを抱え込まず、まずは今いちばん困っていることを話してください。当院でお手伝いできる範囲も含めて、一緒に整理します。どうぞいつでもご相談くださいね。
兵庫宝塚カイロプラクティック
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