こんにちは。兵庫宝塚カイロプラクティックの一色です。今日は、気持ちを落ち着けたいのに首や肩の力が抜けない、そんなときのお話をさせてください。
みなさんは、仕事を終えてひと息ついたとき、肩が上がったままだったことに気づきませんか。首の後ろが張っていると、「また発作が起きるのでは」と心配になることもありますよね。
パニック障害がある方の首こり・肩こりには、不安による身体の緊張だけでなく、姿勢や睡眠、日々の疲れなどが重なっている場合があります。
今回は、不安が強いと身体が硬くなる理由と、無理なく緊張を和らげる工夫をお伝えします。何でもパニック障害のせいにせず、医療機関に相談したい症状も一緒に確認していきましょう。
力が抜けない自分を責めなくて大丈夫です 身体のつらさと不安を分けて、一緒に整理していきましょう
不安が強いと首や肩が硬くなる理由
不安を感じたとき、変化するのは気持ちだけではありません。身体にも、危険に備えようとする反応が起こります。首や肩の力みを理解するには、自律神経の働きに加えて、呼吸や姿勢、休息の取り方まで含めて眺めることが大切です。
身体が身構えると筋肉にも力が入ります
急に大きな音がして、思わず肩をすくめた経験はありませんか。不安や恐怖を感じたときも、身体は似たように身構えることがあります。
この反応には、活動や警戒に関わる自律神経の「交感神経」も関係しています。心拍や呼吸が変化するとともに、首や肩、顎などにも力が入りやすくなるのです。
本来は身を守るための反応ですから、緊張すること自体が悪いわけではありません。ただ、その状態が続くと、こわばりや疲れとして感じられることがあります。
「力が入るのは自分の気持ちが弱いから」と考える必要はありません。まずは、身体にも不安への反応があると知っておいてくださいね。
呼吸の変化が首や肩の負担になることも
不安が強いとき、息を止めたり、胸の上のほうでせわしなく呼吸したりしていませんか。呼吸の仕方が変わると、首や胸まわりの筋肉に負担がかかる場合があります。
息苦しさが気になるほど、大きく息を吸おうと頑張ってしまう方もいるでしょう。しかし、無理に深呼吸を繰り返すと、かえって苦しさやめまいが強くなることがあります。
呼吸を上手にしようと頑張りすぎないことも大切です。呼吸への意識が不安を強めるなら、足の裏や椅子の感触など、別のところへ注意を向けても構いません。
姿勢や睡眠不足も一緒に考えましょう
首こりや肩こりは、不安だけで起こるものではありません。パソコンをのぞき込む姿勢や、長時間のスマートフォン操作、休憩の少なさなども関係します。
眠りが浅い日や疲れがたまった日は、普段より痛みや張りが気になることもあります。「心の問題か、身体の問題か」と、どちらか一方に決めなくてよいのです。
首こりはパニック発作の前触れなのでしょうか
首や肩が張るたびに、発作が始まるのではないかと心配になると、それだけで疲れてしまいますよね。ここでは、こりと発作を同じものとして捉えず、身体の感覚に気づいたあと、不安がどのように膨らむのかを整理してみましょう。
首がこったから必ず発作が起きるわけではありません
以前、発作が起きた日に首も張っていたとすると、その感覚が記憶に残ります。次に首がこったとき、「あのときと同じだ」と身構えてしまうのも無理はありません。
けれど、首こり・肩こりがあるだけで、パニック発作の前触れとも、パニック障害の原因とも決められません。こりと発作を毎回結びつけないことが大切です。
身体の張りにはさまざまな背景があります。「今日は同じ姿勢が長かったかな」「昨夜は眠れたかな」と、ほかの可能性も考える余地を残しておきましょう。
身体を確かめ続けることで不安が強まる場合も
気になるところがあると、何度も首を触ったり、呼吸や脈を確かめたりしたくなりますよね。それは安心したいからこその行動だと思います。
ただ、確かめる時間が長くなるほど、小さな変化まで気になり、不安が続いてしまうことがあります。気づいたら、確認をいったん休む時間をつくってみてください。
目の前の作業に戻る、窓の外を眺める、周囲の音を聞く。身体以外にも注意を向ける場所があると、感覚との距離を取りやすくなる場合があります。
こりが残っていても回復を否定しなくて大丈夫です
発作への不安が和らいできても、首や肩の張りがすぐに消えるとは限りません。姿勢や仕事量など、別の負担が残っていることもあるからです。
「まだこるから、何もよくなっていない」と結論を急がないでください。身体の張りだけでなく、食事や睡眠、外出のしやすさも含めて、変化を見ていきましょう。
身体の力が抜けないときにできる工夫
身体を緩めると聞くと、しっかり伸ばしたり、大きく深呼吸したりする姿を思い浮かべるかもしれません。けれど、不安が強い日は小さな工夫で十分です。今の自分に負担が少なく、終えたあとにつらさが増えない方法を選びましょう。
まずは身体を支える場所を増やしましょう
椅子に座っているなら、背もたれに身体を預け、両足を床につけてみてください。腕を机や肘掛けに置くと、肩を持ち上げ続けずに済むこともあります。
背筋を伸ばし続ける必要はありません。姿勢を正そうとして胸を張りすぎると、それ自体が新たな力みになることもあります。
大切なのは、ひとつの姿勢を守り抜くことより、ときどき姿勢を変えられることです。作業の区切りで立ち上がり、無理のない範囲で少し歩くのもよいですね。
脱力は小さく試してみてください
力の抜き方が分かりにくいときには、筋肉に軽く力を入れてから緩め、違いを感じる「筋弛緩法」という方法があります。
例えば、手を軽く握って数秒保ち、そのあとゆっくり開いてみます。息は止めず、力を抜いたあとの感覚を短く確かめる程度で構いません。
痛む首を強くすくめたり、全身に思いきり力を入れたりする必要はありません。痛みやめまい、不安が増すなら中止し、無理に続けないでください。
「完全に力が抜けたか」を採点しないことも大事です。少し楽な姿勢を見つけられたなら、それで十分な日もありますよ。
呼吸を整えるより、急がせないことから
呼吸に意識を向けてもつらくない場合は、吸う量を増やすより、息を止めずに自然に吐くことを試してみてください。秒数に合わせる必要はありません。
「うまく吐けない」と苦しくなるなら、そこでやめて大丈夫です。呼吸法は全員に同じように合うものではなく、我慢して取り組む課題でもありません。
首を強くもむより、負担を減らす視点を
硬いところがあると、強く押せば緩みそうに感じますよね。しかし、首を勢いよく回したり、痛みに耐えて押し続けたりすると、かえってつらくなる場合があります。
動かすなら痛くない範囲で、ゆっくりと。画面の位置や腕の置き方を調整するなど、こりを生む負担を減らす工夫も忘れないでください。
パニック障害のせいと決めずに相談したいとき
不安によって身体の症状が起こることはありますが、首や肩の痛みをすべて不安だけで説明できるわけではありません。以前からパニック障害と診断されている方も、初めての症状や普段と違う変化があるときは、医療機関で確認しましょう。
いつもと違う強い症状は受診を優先します
突然の激しい頭痛、片側の手足の力が入りにくい、ろれつが回らないといった症状があるときは、首こりとして様子を見ず、119番などで救急の対応を求めてください。
強い胸の痛みや圧迫感、冷や汗、失神、急激な息苦しさがある場合も同様です。過去の発作に似ていても、自分だけで見分けようとしないでください。
発熱を伴って首が強く痛むときや、転倒・事故のあとに痛みが出たときも、早めの医療機関への相談が必要です。
続く痛みやしびれも、そのままにしないでください
腕や手のしびれが続く、握りにくい、痛みで眠れないなどの変化がある場合は、整形外科などに相談しましょう。身体の病気を確認することも大切です。
「いつものパニック症状だ」と自己判断せず、初めての症状や普段との違いを医師に伝えてください。受診先に迷うときは、かかりつけ医に相談して構いません。
身体の緊張についても主治医に話してよいのです
心療内科では発作の回数だけを話さなければいけない、と思っていませんか。首肩の張りや疲れ、寝つきにくさも、日常生活に関わる大切な情報です。
いつから、どんな場面で、どのくらい困るのか。診察前に短くメモしておくと伝えやすくなります。ただし、一日中症状を記録し続ける必要はありません。
薬を飲み始めたり量が変わったりしたあとに、強いこわばりなどが出た場合も処方医に伝えてください。自分の判断で薬を減らしたり、急に中止したりしないことが大切です。
心と身体の両方から、暮らしを楽にしていきましょう
わたしが大切にしたいのは、硬くなった首や肩だけを見るのではなく、その方が毎日どんな場面で困っているのかを知ることです。通勤、仕事、家事、睡眠まで含めてお話を伺い、必要な医療と日常の工夫を分けながら、一緒に考えていきます。
こりをなくすことだけが目標ではありません
「少し張っていても、仕事を区切って休めた」「肩が気になったけれど、予定していた買い物に行けた」。そんな変化も、暮らしを取り戻すうえで大切だと思います。
症状をゼロにしようと頑張り続けると、身体の確認ばかりになってしまうことがあります。楽に過ごせる時間が増えているか、という視点も持ってみてください。
わたし自身、長く腰痛で悩んだ経験があります。つらい場所があると、仕事中も休みの日も、頭の片隅から離れなくなる。そのもどかしさは忘れられません。
当院では生活背景も含めてお話を伺います
兵庫宝塚カイロプラクティックでは、院長のわたしが、お話の聞き取りから身体の状態の確認、施術まで担当しています。
首肩の負担だけでなく、緊張しやすい場面や休息の取り方も伺います。うまく説明しようとしなくて大丈夫です。「こんな感じが気になる」という言葉から始めてください。
なお、当院での身体のケアは、パニック障害の診断や、薬物療法・認知行動療法などの専門的な治療を代替するものではありません。施術による発作の改善を保証するものでもありません。
医療機関での治療を大切にしながら、身体のつらさや日常の負担についても相談できる。そのような場所でありたいと考えています。
力が抜けない自分を責めず、一人で抱えないでください
不安が強いと身体が緊張することはあります。ただ、首こり・肩こりの理由をひとつに決めつけず、身体の状態を確認しながら対処を選ぶことが大切です。
わたしは、無理に身体を緩めることよりも、安心して暮らせる条件を一緒に整えていくことを大切にしています。頑張り方を増やすだけが、解決への道ではありません。
首や肩のつらさと不安が重なり、どうしたらよいか分からなくなったときは、一人で悩まないでください。ご相談だけでも構いませんので、いつでもお話を聞かせてくださいね。
当院のパニック障害に対する考え方や、ご相談の流れについては、こちらのページでご案内しています。
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